肩頸痠痛的原因從天氣太冷到中風前兆都有可能,5分鐘舒緩運動

肩頸酸痛是許多上班族的常見問題,其原因從姿勢不良、氣溫驟降到憂鬱症都有可能。甚至有可能是中風前兆、腦瘤、脊椎發炎、心肌梗塞等其他疾病所引起。坐在辦公桌前,只要花5分鐘做舒緩運動,就可以緩解肩頸酸痛的不適。

6種常見原因及舒緩方式

姿勢不良

姿勢不良是上班族肩頸酸痛的最大宗原因。只要是低頭族,都有很大可能會引起肩頸痛。像是使用手機、平板、筆電,因為視角比較低,通常人們將頭部前傾。根據研究指出,低頭5度時,頸部要多負擔2公斤的重量;低頭30度使用手機或電腦時,頸部要承受約18公斤的重量,差不多就是掛兩隻柴犬在脖子上的概念。

改善方式

  • 使用電腦或手機時採取平視的角度,將可減低頸部的負擔。
  • 不要維持固定姿勢太久,最好可以每個小時都起來活動5分鐘,放鬆緊繃的肌肉。
  • 站立時背部挺直,縮下顎,挺起胸部,縮小腹,讓下背保持平的狀態。
  • 坐在椅子上時,上半身維持直立時的姿勢,大腿和上半身呈90度,雙腳踏地。
  • 睡覺時不要使用過高的枕頭,7~10公分的枕頭比較適合,可以選擇頸部有支撐的枕頭,或是在頸部墊毛巾,讓頸部的支撐性更好。

頸椎間盤突出或頸椎狹窄

頸椎間盤突出,由外傷性或是退化性兩類原因所引起。外傷性如車禍、高處跌落等外力因素導致;退化性則是長期姿勢不良所引起。患者通常會覺得頸部僵硬、漲筋。

頸椎狹窄也就是俗稱的骨刺。頸椎的椎間盤隨著老化而失去彈性,此時身體的自我保護機制會增生骨質來穩定椎骨,而形成骨刺。若是壓迫到神經,就會有手部酸麻、刺痛、局部肌肉無力等症狀。長期甚至有可能出現記憶力下降的狀況。

改善方式

  • 若藥物治療及物理治療無法改善症狀,則需考慮手術治療。

骨關節炎

骨關節炎通常是退化所引起,但也有可能是因關節損傷或關節構造的問題導致。開始時在使用關節時會產生疼痛,休息後會減緩。在剛睡醒時關節僵直的症狀會特別明顯。

改善方式

  • 適度的運動可以改善僵直和疼痛的問題,也可以增加肌肉的支撐力。
  • 由醫師和醫療專業人員製作支撐輔具

壓力

壓力會讓肌肉無意識地緊繃,導致肩頸肌肉僵硬。

改善方式

  • 從事能紓解壓力的活動,如瑜珈、冥想、散步等。
  • 同時可以學習「有意識地放鬆」,如在進行前述活動時,覺察身體的變化,去發現緊繃和放鬆的差異,並把這個覺察帶到日常生活中,隨時掃描自己的身體是處在緊繃狀態還是放鬆狀態。
  • 按摩和熱敷則算是「無意識地放鬆」,藉由外力來放鬆肌肉,對於肩頸酸痛也有緩解效果。

寒冷

相信很多人都有在天氣變冷時感到肩頸酸痛的經驗。寒冷會讓身體的血液循環變差,加上氣溫驟降會讓人體的交感神經緊張,讓肩頸酸痛更容易發生。

改善方式

  • 多活動身體
  • 圍圍巾
  • 泡澡,或是淋浴時多用熱水沖肩頸處5分鐘。
  • 甩手走路:走路的同時肩膀放鬆,手肘伸直,手腕放鬆,兩手配合走路姿勢大力前後甩動。每天走十到十五分鐘。這個運動不僅可以運動以及舒緩肩部的肌肉,還可以調整自律神經。

憂鬱症

台灣的憂鬱症患者有近七成同時在身體某些部位有疼痛的症狀;而慢性疼痛的病人有半數最後也會有憂鬱的問題。

改善方式

  • 尋求專業醫療協助,治療憂鬱症;部分憂鬱症藥物也會改善疼痛問題。

什麼時候該就醫

若有以下任何一種狀況,有可能是由其他的疾病引起的肩頸酸痛,如中風前兆、腦瘤、脊椎發炎、心肌梗塞等,應盡快到醫院由醫師做進一步的檢查和診斷。

  • 長期酸痛沒有明顯改善,甚至越來越嚴重
  • 伴隨手腳麻木、視力模糊、頭暈、口齒不清
  • 酸痛的部位會轉移
  • 在固定的時間或固定的姿勢疼痛會加劇
  • 伴隨有其他部位疼痛的症狀,如牙齒、下巴、腹部、胃痛、頭痛等
  • 疼痛或麻的感覺延伸至尾椎或腳底
  • 伴隨噁心或嘔吐

舒緩運動

舒緩肩部肌群

手臂繞過頭頂,手掌輕扶頭部另一側,感覺單側的肩部肌肉被拉伸,維持20~30秒後換邊。

收下巴運動

頭部往後平移,收下巴,停留2秒後放鬆,重複做20次。

擴胸運動

坐在有椅背的椅子上,雙手抱後頸,眼睛直視前方,身體微後傾,張開雙肘,挺出胸部,停留5個呼吸後放鬆。

Reference:
MAYO Clinic
大林慈濟醫院
國泰綜合醫院醫學報導

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