陣陣香氣撲鼻而來，路上隨處可見香雞排、鹽酥雞、滷肉飯等特色小吃，對許多饕客來說，台灣簡直是美食天堂！
然而，隱藏在這些高膽固醇美食背後的，是心血管疾病的風險。基於健康考量，美國發布的《2010年飲食指南》曾建議，每人每日的膽固醇攝取量不宜超過300毫克。
但是這項攝取上限，卻在最新版的《2015-2020飲食指南》被取消了，這是否代表我們再也不必懼怕膽固醇、可以放心享受美食？
取消膽固醇攝取上限的理由
為什麼專家敢打破人們數十年來的飲食禁忌呢？這得從膽固醇是什麼說起。
膽固醇為人體的必需物質之一，是構成細胞膜的重要成分，也是雌激素、睪固酮等荷爾蒙的原料；它也能被肝臟利用，合成膽汁，參與人體的消化過程。
事實上，人體能自行合成大部分的膽固醇，只有少部分來自於食物。為了取得平衡，我們體內有套調節機制，一旦來自食物的膽固醇較多，身體自然會減少合成量，因此人體的膽固醇會維持在正常狀態。
在健康的情況下，身體的調節機制能正常運作，不必刻意去限制攝取量，這也是專家取消膽固醇攝取上限的原因。
再也不必擔心膽固醇？
千萬別看到膽固醇上限取消，就放心大口吃美食。新版的《2015-2020飲食指南》在刪除膽固醇攝取上限時，另外寫上一條但書，即飽和脂肪 (saturated fat) 的攝取量應低於每日總熱量的10%。
為何新版指南轉向限制飽和脂肪呢？理由是飽和脂肪會提升體內低密度膽固醇 (low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C) 濃度，LDL-C 俗稱「壞膽固醇」，血液中的 LDL-C 越多時，就可能提升心肌梗塞、中風等心血管疾病風險。
飽和脂肪一般來自紅肉、內臟、動物性油脂等食材，這些傳統上認為膽固醇含量較高的食物，通常也含有較多的飽和脂肪，因此仍應減少高膽固醇食物攝取量。
一旦長期攝取過多高膽固醇食物，就會影響身體的調節能力，久而久之可能導致高血脂。
此外，某些人患有「家族性高膽固醇血症」，這種遺傳疾病會影響身體的膽固醇調節能力，患者的 LDL-C 濃度會經常性飆高，也不宜攝取過多高膽固醇食物。
還須留意反式脂肪
反式脂肪 (trans fat) 也是常見的飲食黑名單之一，我們接觸到的反式脂肪主要來自「部分氫化油」，這種經氫化處理的油品由於價格低廉、易於保存、能增加食品口感，因此常見於油炸食品。
除了飽和脂肪外，飲食中的反式脂肪也會增加 LDL-C 濃度。
該怎麼吃才健康？
現在我們知道，想要維持心血管健康，降低低密度膽固醇、反式脂肪才是關鍵。
為了達到這個目標，你可以嘗試「得舒飲食 (DASH eating plan)」。這種降低血壓的飲食原則，其實也可用來降低血液中的飽和脂肪濃度，並為身體補充所需的鉀、鈣、鎂、纖維、蛋白質等營養素。
得舒飲食重點如下：
- 食用全穀類（糙米、胚芽米、全麥麵包等）
- 食用番茄或深綠色蔬菜
- 吃新鮮水果，而非水果罐頭或加工食品
- 以低脂、脫脂牛奶取代全脂牛奶
- 吃白肉，少吃紅肉
- 選用植物油，減少油炸食物攝取量
- 減少鹽分攝取
降血脂食物
除了改變飲食方案，某些食物或營養素也能幫助降低血脂，但食用前應與醫生或藥師充分討論，以免食用過量或與藥物產生交互作用。
紅麴
紅麴雖可降低膽固醇濃度，但食用期間若有服用降血脂藥物 statin，可能會併發橫紋肌溶解症。
燕麥
燕麥可減少身體吸收膽固醇，但曾有報告指出，過量攝取可能使三酸甘油酯升高，提升心血管疾病與急性胰臟炎風險。
魚油
魚油可維持血管彈性、減少血管硬化機會，補充時須注意，避免與抗凝血藥併服，有導致出血的可能。
堅果
例如南瓜子、亞麻仁子、芝麻、核桃、腰果等，適量食用可降低 LDL-C 濃度，選購時應避免經油炸、鹽巴調味的堅果。
兒茶素
兒茶素存在茶葉中，是茶湯苦澀味的來源，可降低 LDL-C 濃度，由於高溫沖泡茶葉較易破壞兒茶素，若想用兒茶素當作降血脂的食品，可以選擇冷泡茶。
膽固醇上限雖然解禁了，但高膽固醇食物對身體的危害依舊存在，大口吃美食前，多想三分鐘，你可以過得更健康。
>> 延伸閱讀：血中膽固醇從何而來？
文：陳釗偉／圖：設計師沒上班，小編當自強
Reference：
Dietary Guidelines for Americans 2015-2020、馬偕紀念醫院、全民健康基金會、衛福部國健署、中華民國血脂及動脈硬化學會、International Food Information Council
