進入寒冷的冬季，一頓熱騰騰的火鍋，彷彿可以溫暖整個冬天。但是，如何健康、聰明吃火鍋，又不對身體造成負擔，是一個非常重要的課題。
對於痛風、高血壓、高血脂、糖尿病、腎臟病等慢性疾病者，更應該留意飲食情況，才能在享受火鍋的同時，健康又安心地度過寒冷的冬天。
火鍋熱量、鈉含量，超乎想像？
火鍋健康嗎？以一個60公斤輕度活動者為例，一天的建議熱量為1800大卡，但一頓火鍋吃到飽的熱量，常常就超過2000大卡，甚至3000~4000大卡都有可能！卡路里攝取過多不只會造成肥胖，更可能因為肥胖而增加慢性疾病的發生率。
此外，鈉含量也是必須留意的重點之一，研究顯示高血壓、心血管疾病與鈉攝取過多有關。衛福部建議每日的鈉攝取量為2400毫克，若長期超標，對身體來說可是沉重的負擔。
以蔬菜、麻辣、酸菜白肉三種常見的火鍋湯底為例，熱量、鈉含量可說是天差地別。還有，只要吃火鍋不喝湯，熱量是可以有效降低的。
火鍋湯頭比較
| 湯底種類 | 容量 (ml) | 熱量 (kcal) | 鈉含量 (mg) |
| 蔬菜湯底 | 600 | 15 | 0（未加鹽） |
| 酸菜白肉湯底 | 600 | 300 | 3200 |
| 麻辣湯底 | 600 | 850 | 3800 |
吃到飽原來這麼驚人？
肉片、海鮮、火鍋料、加工食品都是火鍋常見的內容物，這些食材的熱量、鈉含量也是不容小覷，更可能導致體重直線上升。其實，如何健康吃火鍋也是大有玄機！以一餐吃到飽的火鍋食材為例：
| 火鍋食材 | 數量單位 | 熱量 (kcal) | 鈉含量 (mg) |
| 梅花豬肉片 | 160g（8片） | 470 | 94 |
| 牛五花肉片 | 160g（8片） | 518 | 96 |
| 王子麵 | 1包 | 251 | 530 |
| 豆皮 | 80g | 285 | 18 |
| 雞蛋 | 1顆 | 75 | 83 |
| 丸子類（貢丸、魚丸、花枝丸） | 3顆 | 110 | 360 |
| 火鍋餃類（魚餃、蛋餃、燕餃） | 6個 | 152 | 387 |
| 其他火鍋料（魚包蛋、甜不辣、蟹肉棒） | 4個 | 130 | 317 |
| 蔬菜（高麗菜、花椰菜、大番茄） | 2盤 | 100 | 70 |
| 沾醬（沙茶醬、醬油、豆瓣醬） | 沙茶醬2匙、醬油及豆瓣醬各1匙 | 374 | 1713 |
| 麻辣湯頭 | 1碗 | 272 | 1256 |
| 冰淇淋（巧克力） | 2球 | 220 | 96 |
| 可樂 | 250cc | 139 | 17 |
| 合計 | 3096 | 5037 |
哇！一頓吃到飽下來，不論是熱量或鈉含量，都在不知不覺中嚴重超標，這些過多的熱量可能轉變為脂肪，短短一個冬天就可能讓你跟肥胖畫上等號。
從每日鈉攝取量的標準來看，更是超標了兩倍之多，間接增加罹患心血管疾病及腎臟病的風險。
小火鍋聰明吃
若是以一般小火鍋或涮涮鍋為例，如何健康吃火鍋、降低對身體的負擔呢？以下是可以參考的火鍋食材：
| 火鍋食材 | 數量單位 | 熱量 (kcal) | 鈉含量 (mg) |
| 梅花豬肉片 | 160g（8片） | 470 | 94 |
| 冬粉 | 1把 | 70 | 0 |
| 草蝦 | 1隻 | 13 | 20 |
| 魚餃 | 1個 | 23 | 49 |
| 文蛤 | 2顆 | 4 | 48 |
| 豆腐 | 40g | 35 | 1 |
| 雞蛋 | 1顆 | 75 | 83 |
| 玉米 | 55g | 36 | 1.5 |
| 南瓜、芋頭 | 2個 | 68 | 5 |
| 火鍋料（魚包蛋、貢丸、甜不辣） | 3個 | 98 | 230 |
| 海帶 | 20g | 3 | 121 |
| 蔬菜（高麗菜、花椰菜、大番茄） | 2盤 | 100 | 70 |
| 沾醬（醬油、蔥薑蒜、糯米酢） | 少許 | 19 | 775 |
| 蔬菜清湯 | 2碗 | 10 | 0 |
| 紅豆湯 | 1小碗 | 70 | 0.1 |
| 無糖茶 | 500cc | 0 | 35 |
| 合計 | 1094 | 1352 |
透過兩者的比較可以發現，同樣是一餐熱騰騰的火鍋，吃到飽的熱量及鈉含量可高於一般火鍋的3倍之多，一不小心腰圍可能又多了好幾吋。
不過，常吃火鍋好嗎？一餐火鍋的熱量與鈉含量通常偏高，想要吃好料又能顧健康，有哪些飲食原則、火鍋健康吃法及火鍋食材推薦？
火鍋這樣吃，健康無負擔
控制食量
養成一餐只吃七~八分飽的好習慣，避免選擇吃到飽的用餐方式，若是短時間吃下大量食物，除了增加腸胃道負擔，更可能因吃下過多熱量而累積脂肪。
清湯鍋底
選擇以蔬菜熬製的健康火鍋湯底，例如昆布、番茄，避免麻辣、酸菜白肉湯底，如此一來就能夠大幅減少熱量和鈉的攝取，對於減肥中又想吃火鍋者，是個不錯的選擇。
低鈉、低熱量的湯底有哪些選擇？市面上許多沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等等的湯底，往往為了提味而添加許多調味料，使得熱量及鈉含量高得嚇人。
其實，一般民眾可以選擇以自製高湯的方式，選用當令蔬菜熬煮，如高麗菜、大白菜、洋蔥、紅蘿蔔、番茄、昆布，這些都是不錯的選擇。
多吃蔬食
可以選用當令蔬菜加入火鍋配料的行列，像是高麗菜、茼蒿、菠菜、蘿蔔、各式菇類，好處是這些天然未經加工的健康火鍋食材，不但熱量、鈉含量較低，更可以補充纖維質、增加飽足感。
減少沾醬
沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬這些常見的醬料不但熱量偏高，鈉含量更是驚人！另外，有些人喜歡在醬料中加入生雞蛋，可能有感染沙門氏菌的風險。
吃火鍋時若一定要使用沾醬，可選擇蔥、蒜、蘿蔔泥、香菜等天然食材，可以有效減輕對身體的負擔。
少吃加工食品
炸豆皮、三角油豆腐、百頁豆腐、芝麻麻吉燒、貢丸、火鍋餃類，這些都是火鍋食材中高熱量、高脂肪、高鈉的代表。
下次選擇火鍋配料時，可用芋頭、玉米、南瓜、海鮮等天然食材取代加工火鍋料，才是享受火鍋又無負擔的上上之策。
少碰飲料甜點
檸檬紅茶、還原果汁、汽水、冰淇淋，這些都是火鍋店最常見的飲料及甜點，雖然這些甜滋滋的食物深受許多人喜愛，但是高糖分、高熱量卻會把你推向肥胖的深淵。
飯後沒有來點甜食好像不過癮？建議大家可用水果取代甜點，也可以撫慰一下想嚐點甜頭的味蕾。
慢性病患者吃火鍋的注意事項
對慢性病患者來說，吃火鍋時也有幾個必須留意的地方，掌握正確的飲食原則，才能吃得安心又健康。
糖尿病患者
必須限制醣類食物的攝取量，火鍋中常見的地瓜、芋頭、南瓜、玉米，這些都屬於澱粉類，若有食用上述食材，則同屬澱粉類的飯、麵等主食就要減量，以免不知不覺吃下過多醣類，對身體造成負擔。
另外，攝取過多的油脂可能影響血糖的穩定，可選擇魚肉、雞肉、海鮮這些油脂含量較低的天然食材。最後，選擇清淡湯底、高纖蔬菜，拒絕含糖飲料，才能達到健康吃火鍋的目的。
高血壓患者
清淡、少油、少鹽、避免加工食品及高鹽份沾醬，這些是高血壓患者重要的飲食原則。
高血脂患者
多吃高纖蔬菜，肉類可選擇低脂肉或瘦肉，不可攝取過多膽固醇，像是海鮮、蛋類、內臟類都是膽固醇含量較高的食物。
腎臟病患者
特別留意蛋白質、鈉、鉀的攝取量，湯頭必須是清淡、少油、少鹽，且避免使用醬料。蛋、豆類、海鮮、肉類等富含蛋白質的食物盡量少吃。
如果想喝湯，必須留意吃火鍋的順序，應在食材下鍋前先喝。久煮的火鍋湯為何不能喝？因為湯頭煮久了鉀離子容易升高，這時候就不適合喝湯。
痛風患者
若近期有痛風症狀發生，必須避免食用高普林含量的食材，以免痛風再度發作。常見高普林的食物有：發芽的菜類、香菇、海鮮、內臟類，此外久煮的火鍋湯也常含有高普林，應避免食用。
煮火鍋常見的迷思
大骨熬湯含鈣？含鉛？
豬大骨也是家庭主婦最常拿來熬湯的選擇之一，許多人認為大骨湯含有豐富的鈣質，真的是這樣嗎？其實大骨湯含有的鈣質非常稀少，遠遠不及牛奶、綠色蔬菜等高鈣食物，又容易有高油脂、高膽固醇的風險。
另外，熬大骨湯會釋出鉛嗎？對身體會不會有影響？ 以60公斤重的成人來說，每日鉛可容許攝取量為0.216 毫克，雖然大骨熬湯可能會溶出微量的鉛，如果以每公斤大骨湯含鉛量0.002毫克來看，成年人攝取大骨湯的量遠低於這個標準，所以並不用過度擔心大骨湯裡的鉛會對健康造成危害。
若想要自製高湯，可選用價格相對便宜，且油脂量較低的雞骨來熬製高湯。
蔬菜熬湯的疑慮？
以蔬菜熬湯雖然清淡，卻可能有農藥殘留的風險，選用有機蔬菜是一個較為安心的做法，並且在下鍋煮之前確實清洗乾淨，盡量選購當季盛產的種類。
還有一種說法，是蔬菜裡含有硝酸鹽，熬煮後對身體會不會有影響？其實蔬菜是人體攝取硝酸鹽的主要來源，又以綠葉蔬菜含量較高。以科學角度來看，大多認為硝酸鹽本身是無毒的，當硝酸鹽因為各種原因轉化為亞硝酸鹽時，才會對人體造成影響。
不過，只要不過量飲用火鍋湯頭，就不必過度擔心對身體的影響。另外像是酸菜、泡菜、海鮮鍋的湯頭，因產生亞硝酸鹽的可能性較高，要喝湯最好在煮沸後半小時內，且必須適量。
用鋁鍋煮湯可以嗎？
根據食藥署規定，對金屬材質的食品容器規範標準為，鉛含量必須在10%以下、銻5%以下，在正常使用的情況下，鋁鍋溶出鋁離子的機率與數量都相當低。
但是使用時仍有幾點須特別注意：
- 使用前注意包裝標示及注意事項
- 鋁鍋表面出現刮傷時，建議更換新品
- 勿使用鋁鍋烹調酸性食物，避免增加鋁離子溶出的機會
