素食人口在世界逐年攀升。全球市調公司( Euromonitor International ) 在 2021年3月發表的調查報告，「彈性素食主義」(偏好植物性食物)者已佔全球人口的42%。台灣也名列在 CNN 「十大素食友善城市」中。2020年台灣素食人口已突破300萬，約佔總人口的13%。也就是平均每10人至少有1人是素食者。
根據研究，純素飲食能降低癌症風險、減重、降低血糖、降低脂肪肝、膽結石等疾病的風險。然而，素食者除了經常缺少維生素B12、D、鈣，也因為不吃肉類，若未特別留意，容易導致蛋白質攝取不足。究竟素食者要從哪些食物攝取蛋白質，要吃多少才夠呢？
每天應攝取多少蛋白質？
基本上人體的組成是55%的水、20%的蛋白質、20%的脂肪，以及5％的無機物(礦物質)。蛋白質的比例僅次於水。根據衛福部國健署的建議，一般人每日蛋白質的建議攝取量為每公斤體重1.1公克。
假設炭治郎體重65公斤，每天應攝取71.5g的蛋白質。換算成各種單一食物約等於10顆蛋；7罐310ml 的盒裝鮮乳，或是2塊傳統豆腐 ；9塊豆皮；2000ml的豆漿(約5杯)，或是6顆花椰菜。聽起來是不是很可怕，誰會一天吃6顆花椰菜？但我們一天中不會只吃單一種食物。
如果炭治郎今天決定吃素食，在一整天的飲食中吃進了1塊傳統板豆腐、1杯豆漿、2塊豆皮、半顆花椰菜，就已經達到一天的蛋白質建議攝取量。所以素食者要攝取到足量的蛋白質，可能不是想像中要吃豆腐吃到吐的那種程度。
但還需注意，根據活動量的不同，一樣的體重每個人應攝取的蛋白質可能不一樣。如果你正在做高強度的體能訓練，屬於高活動量的生活，蛋白質的建議攝取量要增加到每公斤體重1.6g 到 1.8g。
蛋白質攝取不足的症狀
體力不足
肌肉裡面含有大量蛋白質，如果蛋白質攝取不足，身體會由肌肉中提取蛋白質，來維持身體機能正常運作。因此就會覺得虛弱無力，長期下來會導致肌肉量不足。
血氧不足
血液中負責運送氧氣的血紅素主要組成也是蛋白質，所以缺少蛋白質會造成血紅素不足，進而導致血氧不足。疲勞、嗜睡、呼吸急促、頭昏、坐立難安，都是血氧不足的症狀。
抵抗力下降
免疫細胞也是由蛋白質組成，當蛋白質不足時，免疫力就會下降，對病毒、細菌的抵抗力變差。會提高各種感染的機率。
水腫
血液中的蛋白質有維持血管內滲透壓的功能，當血液中的蛋白質不足時，身體會將水分排出血管外，來維持蛋白質的濃度，因此就造成水腫的現象。
反應遲鈍、情緒不穩
我們思考、記憶等大腦活動，依賴的是胺基酸在腦神經細胞之間傳遞訊號。人體需從蛋白質攝取必須胺基酸。大腦如果缺少胺基酸，不僅會影響思考能力，還會阻擋多巴胺、血清素的分泌，而導致憂鬱、焦慮等症狀。
哪些植物含有較高的蛋白質？
黃豆：含36%蛋白質
黃豆被稱為「田裡的肉」不是沒有原因的，黃豆的蛋白質含量高達36%，相較之下豬肉的蛋白質含量只有13.2% 左右。黃豆被製成各種食品後所含的蛋白質含量也不同。
黃豆加水、磨豆、過濾後可以做成豆漿，這時候含水量最多，所以蛋白質含量最少。
接下來加凝固劑後可變成豆花、豆腐，蛋白質含量比豆漿高。而傳統豆腐又比嫩豆腐扎實，所以傳統豆腐蛋白質也高於嫩豆腐。而凍豆腐因為又會將一些液體排出，所以蛋白質含量又比一般豆腐高。
豆乾是豆腐再經過加壓、烘乾製成，所以蛋白質含量又高於豆腐。
而豆皮是豆漿加熱後，收集表面的薄膜，含水量是各種豆腐加工製品裡面最少的，因此蛋白質含量和各種營養素的比例也最高。然而豆皮最好選擇未油炸的，以免攝取過多的油脂和熱量。
所以除了未加工的黃豆蛋白質含量最高(36%)以外，接下是豆皮(25.3%) > 豆乾(19%) > 凍豆腐（13%) > 傳統豆腐(8.5%) > 嫩豆腐(4.9%) > 豆漿(3.6%)。相比之下豆皮的蛋白質整整高出豆漿7倍。
小麥麵筋：含24%蛋白質
小麥麵筋的相關製品，除了麵筋、麵腸還有烤麩等。小麥麵筋就是麵團洗去澱粉剩下的蛋白質。小麥本身蛋白質含量就有8%~16%，經過這道手續製作出來的麵筋，蛋白質含量可提高至22%~24%。除了高蛋白、低脂肪、低碳水化合物以外，它的口感也和肉類相似，因此常被當作肉類的替代品。然而烹調時應注意不要加入過多的油和調味料，以免造成身體負擔。另外若是有麩質過敏體質的人，也不適合從小麥麵筋中攝取蛋白質，因為可能會引起消化道的不適和身體發炎反應。
藜麥：含22％蛋白質
藜麥被稱為「穀中紅寶石」，藜麥除了含有豐富的蛋白質，還包含九種必需胺基酸、纖維、鎂、鐵、鉀、B群和鋅。因此許多健身人士會用藜麥來取代米飯，不僅能攝取蛋白質和各種營養素，還可以降低熱量攝取。
鷹嘴豆：含19.2%蛋白質
鷹嘴豆除了有豐富的蛋白質以外，還含有鐵、磷、葉酸、Omega-6 脂肪酸和多種胺基酸。其中葉酸對於懷孕中的媽媽和肚裡的寶寶都很重要。
鷹嘴豆也是健身愛好者增肌減脂的理想食物。豐富的蛋白質和纖維，可以讓訓練中的運動員不至於太快感到飢餓。
燕麥：含13％~15%蛋白質
燕麥除了含有豐富的植物蛋白外，還有穩定飯後血糖的功能，以及為人熟知的能降低「低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)」，對心血管健康有幫助。把原本的白飯用燕麥及其他全穀類替代，會是對健康有幫助的選擇。
毛豆：含13.8%蛋白質
毛豆其實就是未成熟的黃豆，除了蛋白質以外，也含有豐富的膳食纖維以及鉀、鈣、鎂、維生素B群、C。而毛豆的熱量也只有黃豆的1/3不到，因此也深受健身人士的喜愛。
毛豆因為所含的棉籽糖比黃豆少，因此也比黃豆更不易引起脹氣。烹調煮沸時，將表面泡沫撈出，也可以降低脹氣發生。
堅果和種子：含20%蛋白質
其中又以開心果、腰果、南瓜子含量最高。另外堅果的油脂裡還含有有益心臟的 Omega-3 脂肪酸。然而堅果的油脂和熱量都偏高，依據衛生福利部的每日飲食指南，每天堅果的建議攝取量只有15g 左右。大概就是 5 顆像杏仁大小的堅果，或是10顆花生大小的堅果。因此堅果雖然含有豐富的蛋白質，但難以作為主要的蛋白質來源。
香菇：含3.5%蛋白質
3.5% 雖然看起來不高，但已經是含蛋白質較高的蔬菜了。而曬過香菇，營養成分更為豐富，含有20多種人體必需胺基酸，連肉類、蛋類都望塵莫及。另外，香菇經過曝曬還會增加維生素D的含量，能幫助鈣質吸收，對素食者也相當重要。
高蛋白蔬菜：含 2~5% 蛋白質
雖然我們很難把蔬菜當作蛋白質的主要來源，但有些蔬菜的蛋白質是相對較高的。
花椰菜(含3~5%蛋白質)
綠色花椰菜除了蛋白質以外，還含有豐富的維生素C、A、鈣、β─胡蘿蔔素等營養素，甚至能預防癌細胞生長。
豌豆苗(含3.7％ 蛋白質)
另外還含有大量的維生素C、葉綠素、膳食纖維等營養素。
菠菜(含3%蛋白質)
菠菜還含有豐富的維生素A、Ｃ、葉酸、鈣質等成分。
甘藍菜(含2~3%蛋白質)
甘藍菜也就是台灣常說的高麗菜。除了蛋白質以外，還含有類胡蘿蔔素、維生素K，以及 Omega-3 和 Omega-6 。
雖然蔬菜的蛋白質看起來不多，但其實蔬菜中的活性物質可以幫助人體吸收蛋白質，最高可提升 30% 的吸收率。蔬菜中的硫化合物還能幫助訓練後的肌肉恢復和生長。
動物性蛋白好還是植物性蛋白好？
動物性蛋白有大量的飽和脂肪、膽固醇、鈉，會造成健康的負擔，而植物性蛋白另含有豐富的維他命、礦物質、不飽和脂肪酸、膳食纖維、大豆異黃酮、卵磷脂、抗氧化成分、植化素等營養素，可帶來預防心血管疾病、防癌、修復腦細胞、降低身體發炎反應、幫助消化等好處。
蛋白質本身是由胺基酸所組成營養素，所以人體不是直接吸收蛋白質，人體能吸收的是胺基酸。而構成天然蛋白質有20種常見胺基酸。其中有11種是人體可以自行合成，9種是人體無法自行合成(或合成的量不足)，因此必須從食物獲取，我們稱之為「必需胺基酸」。而含有這9種必須胺基酸的蛋白質稱為「完全蛋白質」。
動物性蛋白通常比植物性蛋白有更完整的必須胺基酸，因此常聽人說動物性蛋白比植物性蛋白更容易吸收是基於這個原因。
怎麼增加植物性蛋白吸收率？
在植物蛋白中，大豆蛋白（黃豆、毛豆、黑豆、豆腐、豆漿）、藜麥、天貝、開心果、奇亞籽、蕎麥都含有完全蛋白質。
其他沒有完全蛋白質的植物性蛋白，也可以透過食物的組合，補足其不足的胺基酸。比如碗豆和糙米都不是完全蛋白質，但碗豆缺少的2種必須胺基酸，糙米裡面有；糙米缺少的1種必須胺基酸，碗豆裡面有。所以兩種一起吃，一樣可以獲得完整的必須胺基酸。有利於提高植物性蛋白的吸收率。
所以只要掌握飲食多樣化的原則，不用擔心某些種類的植物性蛋白吸收率比肉類低的問題。
植物性蛋白營養補充品
一般素食者若能注意飲食中的蛋白質含量，以及遵照飲食多樣化的原則，是不需要額外食用植物性蛋白的營養補充品。但如果你是活動量較高的生活型態，或是正在做高強度的體能訓練，需要攝取比平常更多的蛋白質，又無法在飲食中獲取足夠的份量，則可以考慮額外補充植物性蛋白的相關產品。
有些乳糖不耐症的人，因為無法食用乳清蛋白補充品，也可用植物性蛋白的營養補充品替代，如碗豆蛋白粉等。
豆知識：吃黃豆會不會導致痛風？
過去因為認為黃豆是高普林食物，會提高痛風的風險。然而根據一份國外研究追蹤4萬7150名，40到75歲的非痛風患者男性長達12年，發現植物性食物並不會提高痛風的風險。
而根據國內的研究結果，甚至發現攝取豆類和罹患痛風的風險竟然呈現負相關。也就是說，從數據上來看攝取較多豆類食物的人，罹患痛風的比例反而較低。
Reference:
衛福部國民健康署：素食飲食指標手冊、衛福部國民健康署：素食飲食指南手冊、衛福部國民健康署：每日飲食指南
