減肥一直是人們口中熱門的話題，即便看起來已經瘦得像皮包骨的網美，仍時常把減肥掛在嘴邊。
不過，因錯誤減肥而危害健康的事件層出不窮，也顯示民眾對減肥的觀念還存在部分迷思。
究竟該怎麼減肥才能健康又有效？在認識正確減重之前，先帶大家了解人體運作的基本觀念。
人體熱量消耗的來源
人體熱量的消耗主要分為三部分：
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- 人體的基礎代謝率，約佔總熱量消耗65~70%
- 身體活動所需熱量，約佔總熱量消耗15-30%
- 消化食物所需熱量，約占總熱量消耗10%
由此可見，「基礎代謝率」是人體消耗熱量的最大佔比，也是有意減重者不可忽略的概念。
什麼是基礎代謝率？
基礎代謝率 (basal metabolic rate, BMR)，或稱靜態代謝率(resting metabolic rate, RMR)，指的是人體在24小時內，靜臥狀態下所消耗的熱量，是維持生命所需的最小熱量，包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。
計算公式如下：
男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)
女生 = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)
以一個體重48公斤、身高160公分、年齡25歲的小美為例，基礎代謝率為 655 + (9.6 × 48) + (1.8 × 160) – (4.7 × 25) = 1286 (大卡)。
基礎代謝率 & BMI 計算機
| 性別： | |||
| 年齡： | 歲 | ||
| 身高： | 公分 | ||
| 體重： | 公斤 | ||
如何提高基礎代謝率？
對於有心減重的人來說，提高基礎代謝率是相當重要的事，它能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。
你一定聽說過，減肥是藉由運動燃燒體內的脂肪，不過你也許聽過類似的例子，為什麼有些人常常運動，身體的肥肉卻絲毫不減？其實，運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。
運動是提高基礎代謝的根本原則，台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授在《加拿大生理藥理》期刊發表的論文中指出，運動之所以能減肥，是因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用，間接掠奪脂肪細胞所能獲取的營養，使脂肪變小、死亡，進而消滅體脂。
「我很常運動啊！為何還是沒瘦？」
減肥的關鍵在於你的肌肉是否能利用更多的碳水化合物，讓脂肪細胞失去養分而無法增長。
那麼，如何才能讓肌肉消耗更多碳水化合物？除了藉由訓練增加肌肉量以外，運動時的活動必須達中高強度以上，才能有效破壞肌肉組織、促使肌肉再生，增加消耗碳水化合物的效率。
想要讓身體消耗更多熱量、避免囤積脂肪，你可以試試以下的方法：
- 肌力訓練，增加肌肉量能更有效地消耗熱量。
- 中高強度運動，如有氧快步走，每週至少3次，每次至少30分鐘，每分鐘心跳達130下。
- 控制熱量，可採用少量多餐，切記均衡飲食。
- 多喝水，能促進新陳代謝，也有助於脂肪分解。
- 泡熱水澡，能夠提高新陳代謝率，以10-15分鐘為宜。
想減肥該如何計算熱量？
人體一天所需熱量，除了基礎代謝以外，還包含身體活動所需的熱量。評估一天真正所需熱量，可用活動量進行估算，這個熱量值通常會比基礎代謝高，是維持正常體態的參考值。
每日總消耗熱量 (Total daily energy expenditure, TDEE)：
| 每天活動量 | 活動量敘述 | TDEE 計算方法 |
| 久坐 | 辦公室工作者，幾乎不運動 | BMR × 1.2 |
| 輕度活動 | 每週輕鬆的運動1-2天 | BMR × 1.375 |
| 中度活動 | 每週中等強度的運動3-5天 | BMR × 1.55 |
| 高度活動 | 每週高強度運動6-7天 | BMR × 1.725 |
| 非常高度活動 | 勞力密集工作或每天訓練者 | BMR × 1.9 |
每日總消耗熱量計算機
＊請先填寫前面第一段的BMI計算機
請選擇活動量，來計算每日總消耗熱量
我已經吃得很少了，為什麼體重還是降不下？
許多想要減肥的人，可能一天只吃一餐，甚至吃得更少，短期下來可能有減重效果，但一段時間後，會發現體重再也降不下來，甚至胖得更快，這是為什麼？
人體要是長期處於低熱量的狀態，基礎代謝率就會跟著降低，身體所需熱量也會變少，最後就算維持低熱量的飲食，體重也減不下來了。
體重過重該怎麼減？
- 減重時，每日仍應均衡攝取六大類食物，攝取之總熱量不可低於基礎代謝。
- 每天減少攝取500大卡熱量，維持一樣的活動量，就可以每週減重約0.5公斤。
- 每天減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，也可以每週減重約0.5公斤，還可以享受運動帶來的好處。
只要人體累積短少約7700大卡，體重就能減輕1公斤。
運動後吃什麼比較好？
許多人常說，運動完應該多補充蛋白質，這個觀念並沒錯的！蛋白質可以提供肌肉生長所需的胺基酸，不過如果只吃蛋白質而避吃碳水化合物，將會導致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。
運動後可以選擇高GI（升醣指數）食物補充碳水化合物，例如地瓜、馬鈴薯、白飯、含糖豆漿或牛奶等。你也許會有疑問，高GI食物不會造成血糖快速上升嗎？其實高強度或長時間運動後，肌肉細胞能更有效地將葡萄糖轉變為肝醣，能補充身體所需與消除疲勞。
運動後營養攝取的理想比例為，碳水化合物：蛋白質 ＝ 3：1，碳水化合物有助於肌肉的修復與生成，並且在運動後30分鐘內進食最佳。
不過，一般日常飲食仍須以低GI食物為主，減少攝取精緻糖類，如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等，主食可用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯，增加膳食纖維的攝取。
想要減肥、瘦身的大家務必牢記正確觀念，提高基礎代謝率 + 增加肌肉含量 + 補充對的營養，才是聰明又健康的瘦身方法！
文：林恆毅／圖：Daco
Reference：
加拿大生理藥理期刊、衛福部國民健康署肥胖防治網
