願意點進這篇文章，相信你對於「失眠」應有所感觸。
2017年台灣睡眠醫學學會做過調查，台灣人在工作日的睡眠長度平均為6.86小時，假日則延長至7.51小時，然而，有13.9%的女性與8.6%的男性長期飽受失眠之苦。
此外，銀髮族經常也是睡不好的一群，50歲以上長輩有16.7%的機率長期失眠，一旦大於60歲，這個數字更攀升至22.7%。
你也許正因失眠所苦，或者身旁親友就是在暗夜中咬著棉被啜泣、感嘆周公為何不賞臉的一群，期盼這篇文章能幫大家找回瞌睡蟲。
無緣會周公─失眠是什麼？
《哆啦 A 夢》的主角大雄特別受周公青睞，曾創下0.93秒入睡的無敵紀錄，這對失眠者來說可是一項奢求。如果失眠了，難免會埋怨為何周公拒人於千里之外，其實不是周公無情，而是多種因素阻隔了你們相遇。
失眠是什麼呢？簡單來說，就是在適合的時間或機會下仍難以入睡、無法保持沉睡，或是有提早醒來的狀況，也可能因為睡眠品質不佳，睡了一覺仍感到疲憊。上述情境會降低日常生活品質，影響工作、心情，甚至是健康狀況。
今晚不讓你睡─失眠原因
造成失眠的原因有很多，通常是壓力，例如工作、感情、人際關係、遭逢生命中的重大事件等等，或是環境因素（光線、噪音、睡眠環境改變等），若有長期服用安眠藥的習慣，一旦停藥，也會產生短期失眠症狀。
除此之外，以下狀況也是失眠的好隊友：
疾病
癌症、身心科疾病（如思覺失調症、躁鬱症等）、神經性疾病（帕金森氏症、失智症等）、心血管疾病（心絞痛、心律不整等）、肺部疾病（慢性阻塞性肺病、氣喘等）、泌尿道疾病（失禁、攝護腺肥大）、內分泌疾病（甲狀腺機能亢進、糖尿病等）、骨骼疾病（類風濕性關節炎、退化性關節炎等）、原發性睡眠性疾病（阻塞性睡眠呼吸暫停、不寧腿症候等）都易使患者的睡眠狀況出現障礙。
賀爾蒙變化
婦女生理期、懷孕或停經後也易出現失眠症狀。
晝夜節律失調 (Circadian Rhythm Disorder)
指人體的生理時鐘錯亂，可能發生於跨時區旅行（時差）或輪班工作者。
藥物使用
某些常見藥物也會默默剝奪你睡眠的權利，像是抗癲癇類藥物、中樞神經興奮劑（如安非他命）、類固醇、利尿劑、抗帕金森氏症藥（如左多巴）、口服避孕藥、支氣管擴張劑等等。
其他因素
經常熬夜，或飲用含酒精、咖啡因等刺激物的飲料等。
由此可見，無論大小事都可能造成失眠，那麼我們該如何做才能重返周公的懷抱呢？
四大方案 戰勝失眠
方案 A：飲食控制
從飲食著手對抗失眠，最為人知的應該是向咖啡因飲料說不，原因是咖啡因會抑制體內具有助眠效果的腺苷，造成亢奮的狀態。如果想睡個好覺，卻又難以割捨對相關飲品的愛，你可以選擇在午餐前飲用完畢，再晚一點就別碰了。
若有失眠狀況，酒精也是一種影響睡眠的物質，一般會以為大醉一場後睡得比較好，事實上，酒精乍看之下能帶來睡意，但卻無法使你睡得深沉，導致一覺醒來仍覺得疲憊的後果。如果有經常因呼吸不順而在睡夢中驚醒（睡眠呼吸紊亂症），酒精則會使情況更為嚴重。
此外，睡前若大量進食，這等於強迫消化系統在睡眠狀態時加班，進而影響睡眠品質。
方案 B：運動 Timing
現代人喜歡運動，為了人魚線與川字肌，不少人在下班後更會前往健身房。對失眠者來說，運動的確有助眠的效果，但僅限於睡前六小時以上，若在睡前六小時內從事劇烈運動，反而可能使失眠情況更為嚴重。
方案 C：藥物舒緩
19世紀時，醫界尚且用酒精或鴉片來舒緩失眠症狀，隨著科技發展，對抗失眠的藥物已有所進步。依情況不同，醫師可能會使用抑制中樞神經系統的鎮靜安眠藥 (sedative-hypnotic drugs)，例如苯二氮平類藥物、非苯二氮平類藥物、唑匹可隆等。
除了抑制中樞神經，研究人員亦開發藥物抑制人體激素（例如食慾素，具有高度興奮作用），以及褪黑激素受體致效劑、抗組織胺藥物等。
方案 D：認知行為療法
也許你不知道，對抗失眠不一定要吃藥，醫生可能會協助患者改變認知，以便遠離失眠的糾纏，例如辨識出造成失眠的原因，並學習拒絕影響睡眠的災難性思考（過度擔心沒睡好、沒睡飽等）。
而在行為方面，醫生可能建議患者降低睡眠空間的噪音、改善室溫，指導患者各式放鬆法，或是重新定義床的功能，像是只將床設定為睡眠用途（不在床上看書、看電視等），以及不在睡覺以外的時間上床，避免養成在床上從事睡眠以外行為的習慣。
認知行為療法的效果並非立即可見，而是需要長時間訓練（五週以上），當然，除了飲食與運動外，以上所有治療方案必須在醫生的指示下實行。在你知道如何對抗失眠後，趕快來檢測一下自己失眠的程度為何吧！
七項指標 檢測你的失眠程度
失眠嚴重度量表 (Insomnia Severity Index, ISI) 是用來檢測失眠程度的工具，題目共有七題，請回想近兩週睡眠狀況作答，再將各題得分加總，即可得知失眠程度。
做完量表後，你的失眠程度為何呢？若發覺日常生活已受失眠影響，不要懷疑，趕快向醫生求助。
晚安，祝你有個美夢！
Reference：
台灣睡眠醫學學會、Medscape、Journal of Clinical Sleep Medicine
