你是哪種失眠類型？這 4 種解套方式都試過了嗎？ |

「在床上翻了30分鐘還是睡不著，心好累啊～」

「每天晚上都要醒來好幾次，感覺都睡不飽。」

「天還沒亮怎麼又醒來！然後就再也睡不著了……」

以上情況為失眠的三種常見型態，分別是入睡困難型、無法熟睡型、清晨清醒型，你又屬於哪一型呢？

根據台灣睡眠醫學學會最新調查，全台失眠的盛行率約為11.3%，約有兩百五十萬人飽受慢性失眠之苦。

台灣一年吃下約3.2億顆安眠藥，雖然藥物治療在短期內可能有明顯效果，不過長期效果卻會越來越差。失眠的人通常不只是睡眠出了問題，跟日常作息、心理也有著密不可分的關係。

失眠認知行為治療 (cognitive behavioral therapy for insomnia. CBT-I ) 是除了藥物之外的最佳治療方式，且已有許多研究證實其療效。

一定要試試！改善失眠的4大方法

目的是打造舒適的睡眠環境、建立規律的運動習慣，排除可能影響睡眠的各種因子，了解正確的睡眠觀念。

台大研究團隊研究證實，手機螢幕發出的藍光會活化全身的交感神經系統，令人覺得亢奮。睡前滑8分鐘手機，將會使人亢奮近一小時，而導致不易入睡。

從病人的心理與生理著手，由醫師或衛教心理師與患者聊聊天，透過調整想法與行為，矯正睡眠習慣與信念，並且針對病因找到改善方法。

避免可能導致失眠的不當想法，例如：「我一定要睡著」、「晚上會不會睡不好」、「睡不滿八小時怎麼辦」，漸漸地也容易衍生出，「我就是睡不好！」的負面記憶。

或者你可以試試矛盾意象法 (paradoxical intention)，讓自己沉浸在舒適的睡眠環境、不要分心，心裡想著「我一定不能睡著！」去想想與你意願相反的念頭，反而會有意想不到的效果。

另外，也可能出現另一種類型的負面想法，患者會將失眠的後果災難化，進而影響自己的情緒，例如：「睡不好，明天工作一定一團亂。」此時患者應該用一些替代想法來取代原有的想法，減少自己的緊張與焦慮感，放鬆自己才更容易入睡。

藉由行為的改變，消除「上床睡覺」與「覺得自己睡不著（焦慮）」的負向連結，反過來建立正面的制約反應，將「上床睡覺」連結到「覺得自己會睡著（放鬆）」。

為了達到這樣這樣的效果，最重要的原則就是，除了睡覺時間外，其餘時間不要上床！

一旦躺在床上超過20分鐘睡不著，就應該離開床舖，下床做些溫和的事，例如看看書或報紙、拿紙筆寫下煩惱的事或是明天的計畫，讓自己心情平靜與放鬆，直到有睡意時再躺回床上。

只要躺在床上沒睡，就應該重複起身，去做些溫和的事，不論當晚睡了多久，第二天還是要固定時間起床。

目的是減少躺在床上的時間，增加睡眠效率。

該怎麼做？藉由記錄1-2週睡眠日誌，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒來，了解自己真正睡眠的時數，用以計算睡眠效率。許多穿戴裝置也有監測睡眠的功能，可幫助了解睡眠情況。

睡眠效率計算公式：（真正睡眠時間／全部躺在床上時間）× 100%

以前一週的睡眠效率值作為當週的上床時間，如果當週平均效率值達90%以上，則下週可提前15-30分鐘上床；若效率值為80-90%，則下週維持原來的上床時間；效率值80%以下時，下週延後15-30分鐘上床。

一般來說，睡眠效率低於80%的患者，躺床的總時數會逐漸縮短，漸漸地會因為躺床和睡著時間縮短而感到疲倦，一上床就睡著。

最後結果是，在床上睡不著的時間縮短、睡眠效率增加、負面制約想法減弱。特別注意的是，縮短後的睡眠時數不可少於5小時，且不適用於癲癇或容易跌倒的患者，從事具危險性的工作者亦不適用。

睡眠可以幫助我們修復身體、鞏固我們的記憶。因此有睡眠障礙的人，未來罹患失智症的風險也高於一般人。

失眠會導致：

如果睡眠狀況不佳一週超過三天並且持續兩到三個月以上，就應該尋求專業的協助，目前許多醫院皆有睡眠障礙專科，可以提供完整的診斷和協助。

根據2017年最新統計，民眾遇到睡眠問題尋求專業醫療的比率約為34.7%，其實只要患者願意配合治療，通常2-3週就會有不錯的效果，讓你重拾一夜好眠。

文：林恆毅／圖：Daco